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不同年龄层的锻炼的方法
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不同年龄段的人们需要按照各自体质状况选择适合自己的锻炼方法。下面是几种增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活的锻炼方案。
一、２０岁左右。这个阶段应通过肌肉强化训练取得“
常规体力”。每周可隔天进行１次、每次大约３０分钟的负重训练 使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。另外，还可进行２０分钟的心血管系统锻炼，如有氧健身操、慢跑、骑自行车等。
二、３０岁左右。在这个时期，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。为使关节保持较高的柔韧性，应多做些伸展运动，还要注意心血管系统的锻炼。久坐办公室的人们更要注意常做些伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟或两腿分别上举，尽量举高，坚持３０秒钟。
三、４０岁以后。此时期的人体力逐渐下降，肌肉逐渐萎缩，身体开始“发福”，这与肌肉总量的减少有关。每周可进行两次锻炼，内容包括：２５～３０分钟的心血管锻炼，中等强度；１０～１５分钟的器械练习，要小重量、多次数，为防止意外，最好不使用哑铃，多用健身器械；５～１０分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。另外，间隔期间应加１次４５分钟增强体力的锻炼（不借助器械，可做俯卧撑、半下蹲等）。
（黄红星、本文作者曾获得过省健美比赛冠军）
[洛阳日报(11/05/00)] |
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